El 20% de la población tiene los niveles de colesterol demasiado altos. Pese a que en verano es más fácil comer menos y de manera más saludable -y bajar los niveles de colesterol con la dieta-, hay quienes, en los destinos turísticos, no pueden resistir la tentación y comen de manera poco adecuada. Este artículo explica por qué los niveles de colesterol tienden a disminuir en verano y aporta consejos para disfrutar de la gastronomía fuera de casa sin que ello pase factura. Además, se apunta cómo conseguir una dieta baja en colesterol durante todo el año.
El verano es una época que invita a mantener la línea, pero también a cometer excesos. En los viajes siempre se tiene la oportunidad de probar la gastronomía de un nuevo destino turístico. Pero caer en esta tentación puede pasar factura a las personas con altos niveles de colesterol. Casi el 20% de los españoles tiene los niveles por encima de 240 miligramos por decilitro de sangre, «aunque la mitad de la población ya supera los 200 ml/dl, cuando el escenario idóneo es que no se sobrepasen los 200 mg/dl», señala Pedro Mata, presidente de la Fundación de Hipercolesterolemia Familiar y médico internista de la Fundación Jiménez Díaz, de Madrid. De ese 20% que rebasa los 240 mg/dl, un 5% sufre hipercolesterolemia de base familiar, lo que significa que sus altos niveles responden a un componente hereditario.
Para mantener unos niveles adecuados, no hay secretos ni fórmulas mágicas. La receta es la de siempre: adoptar unos hábitos de vida saludables. El control del colesterol elevado se basa en tres pilares: el seguimiento de una dieta sana y cardiosaludable, con pocas grasas «trans» (que aumentan más que ninguna otra el riesgo de infarto de miocardio y que proceden de alimentos con grasa animal, aceites baratos utilizados para freír, comida rápida, lácteos enteros, aperitivos salados, bollería industrial y platos precocinados) y poco colesterol (que está en lácteos enteros, mantequilla y carnes grasas, entre otros), el control del peso corporal y la práctica regular de ejercicio físico.
Una parte de los afectados consiguen mantenerlo «a raya» con estas medidas, pero el resto necesita tomar medicación, además de seguir con las pautas básicas de prevención y control, válidos para cualquier persona.
¿Menos colesterol en verano?
En verano es más fácil consumir alimentos frescos y crudos, como las ensaladas y las frutas, que ayudan a mantener los niveles de colesterol
En general, las personas con cifras elevadas de colesterol tienen más bajos estos niveles en los meses cálidos y más altos en los meses de invierno, según estudios que constatan cierta variabilidad entre las distintas estaciones del año y la experiencia de los médicos en las consultas, precisa Mata. «Una explicación de esta variabilidad es que, probablemente, en verano se come mejor: se toman más ensaladas, gazpacho, frutas y comidas más ligeras. Esto tiene que ver con la temperatura, ya que en verano no apetecen los platos tan pesados que se toman en invierno, aunque en las vacaciones también hay personas que se exceden», comenta el experto.
Junto con ese seguimiento espontáneo -y a veces deliberado para guardar la línea- de una dieta más sana en verano, otro factor que favorece el descenso de los niveles es la mayor tendencia de la población a practicar ejercicio físico cuando llega el buen tiempo. Al frecuentar la playa y la piscina, muchas personas realizan más actividad física de la habitual, incluso sin darse cuenta. El ejercicio físico aeróbico, como nadar, caminar o jugar a palas, disminuye el colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad, perjudicial) y sube el colesterol HDL (lipoproteína de alta densidad, beneficioso).
Controlar el colesterol cuando se viaja
Durante los viajes resulta muy apetecible probar la gastronomía típica de un país o región distintos. Sin embargo, ello no es incompatible con cuidar los niveles de colesterol, si se siguen unas sencillas recomendaciones. La Fundación de Hipercolesterolemia Familiar ofrece algunos consejos para comer fuera de casa en vacaciones.
Uno de ellos es pedir platos únicos, ricos en nutrientes y sanos. La paella o los macarrones con atún son un buen exponente de la cocina española.
En muchos países se tiende a cocinar con mantequilla u otro tipo de grasas y aceites mucho más insanos que el aceite de oliva, típico de la cocina mediterránea, el aceite de girasol o el de maíz, por lo que se recomienda pedir platos poco grasientos, mejor cocinados al vapor, al horno, la parrilla, asados o a la plancha.
Y, puesto que es verano, recurrir a los alimentos frescos y crudos, como las ensaladas y las frutas, y platos menos elaborados y condimentados, sobre todo porque se desconoce con qué grasa se elaboran, explica Pedro Mata. Pero esto no significa que los afectados deban abstenerse por completo de la cocina sabrosa. «Se entiende que el verano y los viajes son una época transitoria de la vida y, aunque las personas con colesterol alto no pueden hacer muchas probaturas, tampoco se deben prohibir determinados alimentos. Algunos se deben comer una vez a la semana. Hay que aplicar el sentido común y la moderación», declara Mata.
En el caso de las carnes y el pescado, esa consigna pasa por comer sobre todo carnes magras (como el pollo) y pescado a la plancha y sin piel. En los restaurantes se desaconseja pedir salsas muy suculentas, elaboradas a partir de grasa animal (con nata, queso, huevo o bacón, entre otros), y sí se recomienda pedir salsas de tomate o limón. Respecto a los aperitivos y la guarnición de los segundos platos, es preferible que estén compuestos por verduras y hortalizas, en lugar de las típicas patatas fritas.
Los hábitos saludables que se adoptan de forma natural en verano deben mantenerse de modo homogéneo en las distintas temporadas del año. La dieta para conseguirlo se basa en el consumo de lácteos y derivados desnatados o semidesnatados, frutas, verduras, pescado y carnes magras (sin piel ni grasa), así como una menor ingesta de embutidos, quesos curados, bollería industrial y alimentos precocinados (a menudo, ricos en grasas saturadas), que elevan el colesterol, recuerda el presidente de la Fundación de Hipercolesterolemia Familiar, Pedro Mata.
Las personas que desean comerse un cruasán o una magdalena cada cierto tiempo y cuidar sus niveles de colesterol pueden recurrir a la bollería casera, informa Mata. Si se hacen con una grasa buena, como el aceite de oliva, no son tan insanas. “La trampa de la bollería industrial es que suele elaborarse con aceite de palma e hidrogenada, que consiste en añadir hidrógeno a la grasa en los procesos industriales y pasarla del estado líquido al sólido para conservar”, explica Mata. A través de esta conversión de líquido a sólido se forman las grasas “trans”, que suben el nivel de LDL y, además, bajan el de HDL.
Sin embargo, en los últimos años, ha habido empresas comprometidas con la mejora de la composición de los alimentos que consume la población, a raíz de la Estrategia para la Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad (Estrategia NAOS), impulsada en 2005 desde el ahora denominado Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad y la Agencia Española Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN). Este compromiso ha supuesto que algunas marcas hayan mejorado la composición de sus productos alimentarios y hayan disminuido el contenido de grasas saturadas y de sal en los alimentos, para combatir el colesterol y la hipertensión, respectivamente, y que así lo hayan hecho constar en el etiquetado. Ejemplos de ello son algunas margarinas y leches enriquecidas con ácidos grasos omega 3 y omega 6, que son esenciales y buenos para el organismo humano.
