Hay mucha gente que dice sufrir estreñimiento, que tiene dificultades a la hora de evacuar o que no lo hace tantas veces como desearía; siente molestias en el abdomen, hinchazón de estómago y gases. Para evitar este malestar, hay quien toma medicamentos laxantes, que son los que le resuelven el problema. No obstante, muchos de ellos tienen efectos secundarios y hacen que el cuerpo se habitúe a ellos, lo que dificulta que la situación se resuelva consumiendo alimentos con fibra o alimentos laxantes. El siguiente artículo explica cómo combatir el estreñimiento con la dieta y qué papel desempeñan algunos complementos dietéticos.
Alimentos y remedios laxantes
Las frutas frescas, las desecadas, los frutos secos, las hortalizas y las verduras, así como las legumbres, son alimentos con abundante contenido de fibra. Dentro de estos grupos, existen algunos alimentos que sobresalen por su contenido en este compuesto, exclusivamente vegetal, y que resultarán más útiles a la hora de tratar el estreñimiento.
- Entre las hortalizas y verduras destaca la alcachofa (9,4 g de fibra/100 g).
- Las frutas más laxantes son las frutas del bosque, como grosellas, frambuesas y moras (unos 6-7 g de fibra/100 g), la naranja (8 g/100 g), la granada y el kiwi (3 g/100 g). La cantidad de fibra que aporta el resto de frutas ronda los 2 g/100 g.
- En general, los frutos secos (almendras, piñones, avellanas, nueces) y las frutas desecadas (orejones, ciruelas, uvas e higos secos) son los alimentos más ricos en fibra. Su consumo será moderado, ya que los primeros contienen mucha grasa, por lo que pueden resultar calóricos e indigestos; y los segundos son una fuente concentrada de azúcares. Un puñado de frutos secos, unos 25 gramos, aporta de 2,5 a 4 g de fibra. Dentro de las frutas desecadas destacan las ciruelas secas (16 g de fibra/100 g) y, además, sirven como base para elaborar diferentes remedios caseros muy útiles para el estreñimiento, como la compota de pera o manzana con ciruelas. Asimismo, las ciruelas contienen sorbitol (un tipo de azúcar) y derivados de la hifroxifenilxantina, sustancias que junto con la fibra estimulan la actividad de los músculos del colon, lo que favorece la evacuación y evita el estreñimiento.
- Un buen plato de legumbres, unos dos cazos, equivale a unos 80-90 g (peso en seco), aporta unos 10 g de fibra. También se convierten en una buena alternativa para enriquecer la dieta en este nutriente, que aumentará si se combinan las legumbres con verduras.
- De igual forma, los cereales integrales son otros de los alimentos más eficaces contra el estreñimiento, por lo que, en caso de sufrirlo, es aconsejable elegir el pan, los biscotes y las galletas integrales, además de la pasta y el arroz integrales.
- También hay evidencias científicas como para recomendar el consumo diario de yogur u otras leches fermentadas, por su eficacia a la hora de disminuir el tiempo de tránsito intestinal y mejorar el estreñimiento.
Un remedio casero para combatir el estreñimiento es dejar en remojo unas cinco ciruelas en un vaso de agua durante 12 horas y, una vez transcurrido este tiempo, comer las ciruelas y beber el agua en ayunas o antes de acostarse. También puede tomarse antes de ir a la cama un zumo de naranja sin colar (para aprovechar toda la fibra presente en la pulpa) con dos o tres ciruelas pasas ablandadas en el jugo. Otros remedios caseros resultan efectivos para muchas personas, como beber en ayunas un zumo de naranja o un café solo con agua templada y un kiwi.
Complementos dietéticos contra el estreñimiento A la hora de tratar un estreñimiento puede ser que la dieta no sea suficiente. En ese caso será un profesional quien deba valorar la necesidad de tomar un complemento que aporte una cantidad extra de fibra a la dieta.
El salvado de trigo o el de avena son algunas de las posibilidades. El salvado de trigo es la cubierta exterior del grano de trigo y una de las fuentes dietéticas más ricas en fibra insoluble, eficaz para estimular los músculos intestinales y tratar esta dolencia. Las presentaciones son muy variadas, ya que el salvado puede tomarse en forma de comprimidos, si bien también se añade a cereales de desayuno o a las galletas. No obstante, tampoco conviene ser exagerado con la toma de complementos. Para el salvado de trigo, no se aconseja tomar más de 20-30 g al día para no sentir la consecuencia del exceso, como flatulencia, distensión y dolor abdominal.
El glucomanano es otro de los complementos dietéticos más recurridos en caso de estreñimiento. Se trata de un polisacárido procedente de un tubérculo (Amorphophallus konjac). Este compuesto tiene la cualidad de absorber agua formando un gel espeso, que aumenta el volumen del contenido intestinal, lo que acelera los movimientos intestinales y corrige el estreñimiento.
El uso habitual de complementos o de medicamentos laxantes puede no ser la mejor solución a largo plazo; la clave para tratar el estreñimiento está en identificar la causa o las causas que lo provocan.
El estreñimiento se caracteriza por una reducción en el número y el peso de las deposiciones que, con frecuencia, se asocia a un endurecimiento de las mismas. Sin embargo, el estreñimiento resulta difícil de definir debido a que es un problema subjetivo, con síntomas y molestias muy particulares. Es decir, no es fácil concretar qué es un hábito intestinal normal ya que en él influyen factores diversos.
Para facilitar su diagnóstico se considera que en una población sana la frecuencia normal de defecación oscila entre tres deposiciones por semana y tres al día, que se expulsan sin dificultad en el 75% de las ocasiones. Si las defecaciones tienen lugar menos de tres veces por semana, se considera que existe estreñimiento.
Hay momentos en la vida en los que el estreñimiento puede estar más presente. Los niños suelen ser víctimas de la dificultad para defecar; el embarazo también es una época crítica; e incluso con la edad el estreñimiento tiende a hacerse crónico.
