El popular personaje cinematográfico Forrest Gump se calzó un buen día unas zapatillas deportivas y se puso a correr sin parar. Atrás dejaba paisajes, ciudades y carreteras, mientras una pléyade de corredores se unía a él. Lo mismo ocurre en la actualidad: lo que antes se llamaba jogging, o correr en español, y que ahora se ha puesto de moda denominar running, es un deporte que cada vez goza de más seguidores. Carreras populares, solidarias, medias maratones o maratones de aficionados han hecho visible un deporte al alcance de casi todo el mundo que quiera practicarlo. Pero, ¿qué distingue a estos corredores del resto de las personas que practican deporte? ¿Por qué correr resulta beneficioso para la salud mental y corporal? ¿Por qué no hay que lanzarse a ello sin una preparación física previa y sin el equipo deportivo adecuado? ¿Se diferencian en algo las corredoras de los corredores? A todas estas preguntas responde en esta entrevista Eva Ferrer Vidal-Barraquer, especialista en Medicina del Deporte y autora de ‘Cambia de Vida. Ponte a correr’ (editorial Oniro) para corredores o aspirantes a serlo.
Porque las personas que se ponen a correr suelen adoptar hábitos saludables. Cuando una persona se lo plantea, es porque quiere cambiar algún aspecto y es habitual que esté relacionado con su salud.
A varios. Desde el punto de vista preventivo, la carrera, como actividad aeróbica, ayuda al sistema cardiovascular, lo fortalece y lo mantiene mucho más en forma. Además, este deporte como terapia también puede ser útil para personas que ya tienen problemas de salud. Este ejercicio tiene esa función dual.
Es capaz de controlar las cifras de la presión arterial, tanto para prevenir la hipertensión en el futuro como si ya se sufre la enfermedad. Las personas diabéticas que corren consiguen controlar mejor las cifras de glucosa en sangre (glucemia) y mantenerla por debajo de niveles patológicos y, evidentemente, correr ayuda a mantener el peso. Estas son algunas de las razones por las que quizás mucha gente empiece en esta disciplina deportiva, sobre todo ahora y en esta época, para perder peso. Con la carrera se realiza un trabajo aeróbico, de forma que se quema la grasa acumulada en el cuerpo. Además, también es una disciplina beneficiosa desde el punto de vista psicológico.
“Los hombres consiguen mejores tiempos en las carreras cortas y las mujeres son mejores corredoras de fondo”
La persona convertida en un runner se caracteriza por ponerse unos objetivos y retos; correr puede ayudar a superar los obstáculos que se presentan en la vida. Sirve también para liberar el estrés y, como método de liberación, también ayuda en el trabajo. Otro aspecto interesante es que es un ejercicio que se puede practicar en grupo o de manera individual. Hay personas que tienen la capacidad de hacerlo solas y otras que prefieren ir acompañadas. Puede que, en determinados momentos, se prefiera hacerlo solo para comprobar su propia capacidad, y, otras veces, en grupo para compartir ese tiempo, es una motivación más para ver hasta dónde es capaz de seguir a ese grupo. Además, es un deporte que se puede practicar en muchos espacios: en las calles de la ciudad, en un parque, en la playa, etc. Y la capacidad de cambiar de espacio y de adaptarse a nivel mental también es importante.
A grandes rasgos, la anatomía es la base de la diferencia. La de la mujer está adaptada para el embarazo, la pelvis femenina está más abajo y, por lo tanto, el punto de gravedad y de equilibrio es muy diferente al del hombre. Este aspecto caracteriza la biomecánica de correr, a cómo se da la zancada. También es muy importante la relación entre los pies y el calzado. Las mujeres tienen los pies más pequeños y estrechos y el calzado debe estar adaptado a esa particularidad.
Sí, lo que ocurre es que la mujer no tiene tanta fuerza explosiva como el hombre y, por lo tanto, no tiene la misma capacidad en las carreras cortas. A pesar de que depende de la persona, de sus características y del entrenamiento que siga, por norma general las mujeres aguantan más en las carreras largas, son mejores corredoras de fondo. Y los hombres consiguen mejores tiempos en las carreras cortas, de 100 metros, porque tienen más explosividad.
“El aspirante debe hacerse una revisión completa antes de empezar a correr”
El aspirante debe hacerse una revisión completa, a modo de la ITV del coche, antes de empezar a correr. Es importante que sepa si tiene una lesión, si su corazón late de manera adecuada, si respira bien, si tiene problemas de espalda o demasiado peso. En la revisión le harán una valoración cardiovascular y cardiorrespiratoria, para comprobar si su corazón y su sistema cardiovascular están adaptados para la carrera. Quien se estrena en esta disciplina deportiva, antes de comenzar, debe hacerse un examen estándar (no hace falta que sea exhaustivo) para ver cómo se encuentra en ese momento. En función del estado de salud, se le recomendará que empiece por un determinado entrenamiento especial para el inicio y, más adelante, a los seis meses o al año, se le podrá plantear otro tipo de ejercicio más adecuado.
La más típica es una prueba de esfuerzo. No obstante, el médico también le hará preguntas sobre sus antecedentes familiares y de salud o si toma medicación. También comprobará si tiene lesiones, problemas anatómicos, etc. Correr debe ser un deporte seguro.
Depende de las necesidades de cada uno. En general, esta es una buena elección. Caminar a paso ligero o “andar corriendo” es adecuado para todo el mundo. Es una muy buena opción para alguien que ha sido sedentario desde hace años. La progresión es fundamental: hay que empezar, poco a poco, para evitar lesiones o cualquier trastorno de salud, y progresar poco a poco, para correr de forma segura. Querer ir demasiado rápido para evolucionar no tiene sentido, si no se ha pasado por etapas anteriores. Aunque, insisto, todo depende del estado de salud de la persona. Además, no todo el mundo es capaz de correr. Se puede empezar a caminar rápido y ver qué sucede. Hay personas que dicen “yo solo camino rápido”, lo que no supone ningún problema; puede ser un primer paso o no, o seguir así siempre, según las necesidades de cada uno.
“Si una corredora es una embarazada sana, puede seguir corriendo aunque con ciertas modificaciones”
Es cierto que no hay que generalizar las recomendaciones porque hay grupos de población para quienes no son adecuadas. De hecho, respecto a estos grupos, los expertos no se ponen de acuerdo. Hay que tener en cuenta que un embarazo es un proceso vital, y no una enfermedad, y si una corredora es una embarazada sana (sin problemas de salud añadidos que hagan que sea un embarazo de riesgo), no hay problema para que durante la gestación lo siga haciendo, aunque con ciertas modificaciones. A medida que avancen los trimestres, tendrá que adaptar su forma de correr y, cuando se aproxime el momento de dar a luz, tendrá que optar por andar rápido. La consigna en esta circunstancia es ‘no dejes de moverte, porque no puedas correr‘.
Con la gente mayor sucede lo mismo. Si uno ya es corredor desde hace 30 años, no hay razón para que no pueda seguir siéndolo a los 75 años, aunque debe ir adaptándose. Es probable que su organismo no aguante tanto, pero puede seguir haciéndolo. Un aspecto que las mujeres deben tener en cuenta es que, con la menopausia, disminuye la calcificación ósea, los huesos se vuelven más frágiles y se es más propenso a lesionarse. Esto no significa que por correr se lesionarán, sin embargo, hay que tenerlo en cuenta. Las mujeres menopáusicas son un ejemplo de la necesidad de realizar una batería de actividades complementarias a la carrera: el cross training.
El runner debe plantearse si come bien, si sigue una buena alimentación de base, antes de empezar a correr y, si no es así, modificarla. La dieta debe ser equilibrada, saludable e incluir hidratación. No hay que olvidar que la dieta es comer y también beber.
Si los niños ven a sus progenitores correr, tenderán a imitarlos. Practicar deporte, como el running, en familia es primordial. Las actividades conjuntas estrechan los lazos. Además es bueno aprovechar esta actividad tanto para reservarse un tiempo para uno mismo como para los demás integrantes de la familia.
El cross training o entrenamiento cruzado es realizar un conjunto de actividades físicas, en especial beneficiosas para algún grupo de la población, como el de las mujeres con osteoporosis. Este entrenamiento cruzado consiste en “no centrarse solo en correr, sino en reforzar también grupos musculares, como los que se encuentran de cintura para arriba”, explica Eva Ferrer.
Entre esas actividades complementarias a la carrera figuran nadar, yoga o marcha nórdica.”Es importante que la persona que corre se mentalice que hay que trabajar otros grupos musculares. Esto también incluye las tablas de estiramiento, en las que los músculos, articulaciones y cartílagos implicados al correr, descansan”, informa Ferrer.
