Los cítricos como las naranjas y las mandarinas son las frutas de invierno por excelencia. De la misma familia son los pomelos o toronjas, los limones y las limas, si bien el consumo de estos últimos queda relegado a recetas concretas o momentos determinados. Los cítricos son una fuente destacable de flavonoides (naringenina, hesperidina o limoneno), vitamina C y folatos, nutrientes que en conjunto preservan la salud cardiovascular a través de distintos mecanismos biológicos de acción. Además, de manera indirecta, el consumo de un cítrico al día acelera la recuperación en caso de anemia ferropénica. Con la ingesta de una naranja mediana o tres mandarinas al día se cubren los requerimientos diarios de vitamina C, que participa en la salud del colágeno y las articulaciones, en las reacciones de oxidación y en el sistema de defensas.
Los flavonoides de los cítricos participan en la inhibición de la oxidación de la fracción LDL-colesterol, cuyo exceso endurece las paredes arteriales y compromete la salud cardiovascular. En la mandarina, se intuye un mayor efecto antioxidante, ya que actúan de forma sinérgica la vitamina C y los beta-carotenos, estos últimos sobresalientes en esta fruta con respecto al resto de cítricos. Un vaso de zumo fresco de mandarina (200 ml) aporta unos 80 mg de vitamina C, el 100% de las ingestas dietéticas de referencia (IDR) para este nutriente, que para la población adulta sana se estima en 60 mg.
Cítricos y salud del corazón
Naranjas y mandarinas, a su vez, contribuyen a la dieta con su aporte de ácido fólico, de forma que una ración de estas frutas (180 gramos) garantiza el 20% (una quinta parte) de las IDR para los folatos, que se estiman en 300 mg/día. El ácido fólico forma parte del ciclo metabólico que permite la reducción de los niveles de homocisteína, un metabolito intermedio del cual se sabe con certeza que, en exceso y de manera independiente a los niveles plasmáticos de colesterol, es un factor de riesgo cardiovascular.
Una naranja o tres mandarinas cubren los requerimientos diarios de vitamina C
Alrededor de las dos terceras partes de los casos de hiperhomocisteinemia se asocian a concentraciones bajas de folato o de vitamina B12. En estado de deficiencia de estos nutrientes, se originan cambios vasculares debido a alteraciones en el funcionamiento del endotelio de los vasos sanguíneos y se favorece un estado pro-coagulante. Naranjas y mandarinas, las frutas más populares en los meses de invierno, son una oportunidad para atender al aporte dietético diario y suficiente de folatos.
No obstante, el cuidado de la salud global, y la cardiovascular en particular, no se ha de medir en exclusiva por medio de la ingesta de alimentos concretos, sino que pasa por revisar y adecuar la dieta en su conjunto a las necesidades específicas del individuo y de sus circunstancias vitales.
Un cítrico al día mejora los niveles de anemia. En caso de anemia ferropénica, es muy útil y recomendable consumir un cítrico (naranja, mandarinas) como acompañamiento de los medicamentos para el tratamiento de la anemia y de los alimentos ricos en hierro. La vitamina C natural de la naranja favorece la conversión del hierro férrico en ferroso, más asimilable en la zona intestinal. El resultado es una aceleración de la recuperación.
Zumo de cítricos y agua, bebida idónea para deportistas. El zumo de cítricos proporciona una buena dosis de azúcares y, combinado con la misma proporción de agua y una pizca de sal, se convierte en una bebida isotónica para deportistas. Es una alternativa más nutritiva que las bebidas comerciales ya que, además de los constituyentes elementales (sales minerales), proporciona vitaminas, minerales y antioxidantes, que marcan la diferencia.
La temporada de invierno es propicia para usar naranjas y mandarinas en distintas recetas, en lugar de relegarlas de manera exclusiva como fruta de postre. Incluso se puede sacar partido a las cáscaras de cítricos en multitud de platos: como aromatizantes de salsas, en vinagretas, como condimento y decoración de ensaladas o bien para dar aroma y sabor a aceites o preparados de repostería.
Recetas con naranja: ensaladas que mezclan naranja con atún fresco, apio o pepino. Como ingrediente de primeros platos de arroz, cuscús o una sopa de lentejas. Salsa con toque agridulce para acompañar platos de carne, como el lomo de cerdo, el cordero o el pollo, y pescados como el lenguado, los salmonetes o la merluza. La naranja da el toque ácido y jugoso a distintas preparaciones con otras frutas, en ocasiones más dulces. Resulta refrescante el batido de papaya y naranja, el zumo de fresas o el de sandía.
Ideas para cocinar con mandarinas: desde licuados, sorbetes y zumos, hasta ingrediente de recetas dulces, como bizcocho o puding. Al igual que la naranja, admitiría las mismas combinaciones y presentaciones, ya sea en ensaladas, como acompañamiento de carnes o pescados y mariscos.
Propuestas para cocinar con pomelo: el sabor más agrio y pronunciado del pomelo lo hace más especial y menos usual para combinar en las recetas. Le da un gusto original a una ensalada de mezcla de lechugas. Resulta el componente idóneo en platos con ahumados, a los cuales contrarresta el sabor pronunciado de estos, como la ensalada de patata y salmón o la de bacalao ahumado.
