Menú semanal «de táper»

El objetivo del plan de menús de táper es ofrecer a quienes pasan todo el día fuera de casa una oportunidad de alimentarse de manera sana y equilibrada, de manera que puedan comer en la oficina o en el lugar de trabajo una comida lo más parecida posible a la que tomarían en su propia vivienda. Se trata de un plan de menús de táper confeccionado para cinco días laborables. El usuario complementa y equilibra su dieta de cada día, incluido el fin de semana, guiándose por el resto de ingestas (desayuno, merienda y cena) que propone el menú de la semana, también diseñado por los nutricionistas de CONSUMER EROSKI.

A la hora de pensar qué comer al mediodía en el trabajo surgen dificultades que hacen que la comida de táper no resulte tan agradable o cómoda. Uno de los problemas es que no todos los alimentos y la forma en la que estén elaborados sirven para ser transportados, ya que si no se pueden reconstituir o calentar pierden gusto, textura o jugosidad. Esto puede hacernos caer en la monotonía a la hora de organizar este tipo de comidas y recurrir habitualmente a los mismos platos, como las ensaladas de arroz y pasta y a los guisos, o a volver a los bocadillos y los sándwiches.

A esto se suma que no en todos los puestos de trabajo hay un microondas donde calentar la comida o una nevera pequeña donde guardar los alimentos y platos que necesitan mantenerse en frío para su perfecta y segura conservación. Algunos consejos pueden ayudar a superar estas dificultades:

• Los envases. La incomodidad de llevar varios envases se puede solucionar adquiriendo mochilas con un diseño específico para portar de manera bien organizada y a la vez distintos táperes, fiambreras o termos, y demás vajilla necesaria (vaso, cubiertos, servilleta), para comer como en casa. Los utensilios de uso diario se pueden dejar en un sitio concreto del lugar de trabajo, de manera que retorna a casa sólo lo imprescindible para transportar la comida del día siguiente.
• El plato único. Es otra forma de facilitar la preparación y el transporte de la comida. La proteína de la carne o el pescado (el huevo, por seguridad alimentaria, mejor se deja para la cena si no se dispone de frigorífico) guarnecida de vitaminas, minerales y fibra de los vegetales, y con el complemento energético de los carbohidratos (pan, arroz, pasta, patata o legumbres), garantiza todos los nutrientes en un único plato. Algunas sugerentes recetas para comer de táper son un lomo de cerdo braseado con guisantes y verduras, o una paella de conejo, o una fideuá negra con calamares y verduras. Si se opta por comer un único plato de vegetales se aconseja aprender a combinar los alimentos para hacer la comida lo más completa posible desde el punto de vista nutricional, sin caer en una dieta monótona y desequilibrada. Por ejemplo, si se llevan legumbres, conviene tratar de mezclarlas con arroz o acompañarlas de pan, porque la combinación de legumbres y cereales aumenta la calidad de la proteína vegetal. Tomar de postre una fruta rica en vitamina C cuando se comen legumbres aumenta el aprovechamiento en el organismo del hierro de las leguminosas.
• Carnes y pescados, con salsa o guarniciones jugosas. La carne y el pescado empanados, rebozados o fritos se resecan en unas horas. Por este motivo no se recomienda llevar este tipo de preparaciones para comer de táper. Se pueden comer en la cena o en algún momento del fin de semana o los días que no se trabaje. Se sugiere acompañar estos alimentos de salsas o guarniciones caldosas para que el plato resulte jugoso y apetecible. Habrá que procurar no recurrir con demasiada frecuencia a los guisos y estofados muy grasientos para no descompensar las calorías de la dieta.
• Ingredientes de ensaladas, aparte. Por seguridad alimentaria, los ingredientes de origen animal que se suelen añadir a las ensaladas, como atún en conserva, jamón cocido, tacos de queso o sardinas en lata, se llevarán separados, y se añadirán y mezclarán con la ensalada en el momento justo de comer.
• El aliño. Resulta más cómodo llevar la mezcla de aceite de oliva, vinagre y sal preparada desde casa y bien envasada en un bote de cristal (no en una botella de plástico). La ensalada u otros platos que lo requieran se aliñarán en el momento de comer, agitando previamente la mezcla en el bote. Si se dispone de un office, es decir, un espacio en la oficina destinado a preparar las comidas y comer, se pueden guardar los distintos condimentos en un armario.
• Los postres. A la hora de pensar qué llevar de postre hemos de pensar qué comeríamos si estuviéramos en casa. La fruta fresca y los envases individuales de yogur, queso fresco u otros postres lácteos son la opción más cómoda y saludable. En este caso habrá que optar por frutas con cáscara o duraderas como plátanos, naranjas, mandarinas, manzanas, peras o granadas. Las frutas más delicadas y de temporada como fresas, cerezas, ciruelas, albaricoques o melocotones se llevarán el mismo día que se vayan a consumir. También puede tenerse a mano una bolsita o un táper cerrado con frutas desecadas y con frutos secos para improvisar un postre nutritivo.

A veces, ante la falta de electrodomésticos u otros enseres necesarios para conservar o preparar los alimentos, la elección de las comidas de táper suele ser limitada. La pequeña inversión económica que supone disponer de un microondas e incluso una pequeña nevera redunda en buena nutrición y garantiza la seguridad alimentaria si se tiene costumbre de comer a diario o con mucha frecuencia en el lugar de trabajo. Si se dispone de estos dos electrodomésticos no caben las excusas para las comidas en el trabajo, desordenadas e improvisadas, siempre frías y habitualmente desequilibradas.

El microondas, además de servir para calentar la comida, también es útil, práctico y muy rápido para cocinar algunas sencillas recetas. Este electrodoméstico se puede convertir en nuestro aliado para comer más sano. Los pescados blancos, las hortalizas y las patatas cortadas en trozos pequeños y homogéneos -se llevan troceadas de casa-, el arroz precocido que se vende en bolsitas individuales o el cuscús se cocinan en un instante.

Por ejemplo, se puede preparar en unos minutos unas patatas asadas con salmón ahumado (este se lleva a parte), un filete de merluza con tomate y piquillos o un arroz con salsa, que llevaremos a parte. Si, además, el microondas tiene función de grill, ofrece más prestaciones ya que permite dorar o gratinar platos de manera que estos resultarán más apetecibles y gustosos.

Este electrodoméstico sirve para mantener los alimentos y platos fríos hasta el momento de su consumo. Además, permite tener una pequeña despensa con yogures, queso fresco y otros lácteos, fruta delicada, jamón serrano y otros productos de charcutería. En caso de que haya nevera pero no microondas para recalentar los alimentos habrá que pensar en recetas que sepan bien frías, como las ensaladas de arroz, de pasta, de patata o de legumbres, platos que permiten variar los menús sin recurrir siempre a los bocadillos y los sándwiches.

Si no se dispone de ninguno de estos electrodomésticos, el paso obligado es comprar recipientes, bolsas o neveras isotérmicas que garanticen el mantenimiento de los alimentos a la temperatura adecuada y segura, caliente o fría, dependiendo de la comida (mínimo 65º C para la caliente y de 5º C a 8º C para la fría). De esta manera se evita el riesgo de toxiinfecciones alimentarias. Pero no todos los alimentos conservan su textura original y, por tanto, su palatabilidad, si se mantienen durante horas calientes.

Por ejemplo, la pasta, el arroz y el cuscús mantenidos en caliente se recuecen y pierden propiedades nutritivas. En estos casos, el consejo práctico y saludable es incluir estos alimentos como ingrediente de ensaladas para comerlos fríos.

A la hora de comer de táper es particularmente importante buscar el equilibrio nutricional en el resto de las comidas del día. El reparto de los alimentos en un buen desayuno, un almuerzo y merienda saludables y una cena proporcionada es la garantía de una dieta sana y equilibrada.